跑步到底需要注意什么？

怎么才能科學的進行“跑步”？

播放：聽聽邦爾專家談“科學跑步很重要？”

  

 一個安全有效的運動處方應包括四個部分，即準備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。

1、準備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走并做些與伸展運動相結合的活動。

比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

2、跑步活動：這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。

所謂“質”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至85%），簡單的計算方法是用參數220減去自己年齡再減去30的余數就是運動中應該達到的心率數。

所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3至5次。

3、肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。

可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。

4、整理活動：經過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。

正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

浙江省第二屆四肢功能重建專業委員、

浙江省第三屆手外科青年委員

聲明：本文由邦爾骨科原創發布 ▌