不知何時起，人們不再熱衷于跑步健身，“跑步傷膝蓋”似乎成為跑步被“攻擊”的主要理由，甚至還出來一個專用名詞—“跑步膝”。專指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。是因為跑步過程中重復動作和關節肌肉承受壓力所致。

邦爾骨科醫院集團骨科專家趙凱院長為大家分享六個針對性的訓練動作：

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一、站姿大腿前側拉伸

目標位置：大腿前側股四頭肌

動作：站姿，身體正直，右手扶墻保持身體穩定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15~30秒，換另一側重復，做3~5組；

注意事項：骨盆保持不動，左大腿垂直于地面。

二、坐姿大腿后側拉伸

目標位置：大腿后側腘繩肌

動作：坐姿，左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側重復，共3~5組；

注意事項：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

三、坐姿大腿內側拉伸

目標位置：大腿內側肌群

動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重復3~5組；

注意事項：保持上身正直，不要弓背。

四、站姿大腿外側拉伸

目標位置：大腿外側

動作：身體正直，左腿伸直置于右腿后方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換后重復一次，完成3~5組；

注意事項：感受大腿外側有拉伸感，保持后腿伸直。

五、站姿小腿后側拉伸

目標位置：小腿后側肌群

動作：距墻約半米，面對墻站立，身體正直；雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳跟放于地面；髖關節盡量靠近墻壁，感覺左小腿后側有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側重復，共3~5組；

注意事項：保持上身正直，腿伸直。

六、靠墻靜蹲

目標位置：增加膝關節的穩定性

動作：背向墻壁站立（和墻的距離約為大腿長度），上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關節和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關節指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重復3~6組。

進階：在靠墻靜蹲的基礎上可以進行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，以增加難度，給肌肉帶來更多的刺激。

注意事項：保持上身正直，小腿垂直于地面。

這6個動作，前5個為拉伸動作，拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后肌肉與肌腱的運動范圍增加，也就是安全活動的范圍也增加了，從而避免運動損傷發生。

最后一個“靠墻靜蹲”被譽為增加膝關節周圍肌肉力量的“黃金動作”，這個訓練可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強勁了，也就從根本防止了受傷。由于這個動作是靜態動作，所以對膝關節不會有太大的壓力，沖擊小。